Rezeptliste Baukasten A – Buchinger
Brühen und Säfte als sanfte Begleiter für Buchinger-orientierte Fastentage.
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Zutaten
- 2 mittelgroße Möhren (200 g)
- 1 große Stange Sellerie (150 g)
- 1 kleine Zwiebel (80 g)
- 1 daumengroßes Stück Ingwer (10 g)
- 1 gestrichener TL Kurkumapulver (3 g) oder 1 kleines Stück frische Kurkuma (10 g)
- 1 Lorbeerblatt
- 1 EL Olivenöl (10 g)
- 1 Handvoll Kräuter, z. B. Petersilie oder Thymian
- Salz und Pfeffer
- 2 Liter Wasser (2000 ml)
Zubereitung
- Zwiebel halbieren.
- Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen (ca. Stufe 5–6/9) und die Zwiebel mit der Schnittfläche 2–3 Minuten anrösten.
- Ingwer und Kurkuma 30 Sekunden mitrösten.
- Gemüse, Wasser und Lorbeerblatt zugeben und einmal aufkochen lassen (hohe Hitze, ca. Stufe 8/9).
- Dann bei niedriger Hitze (ca. Stufe 2–3/9) 40 Minuten sanft köcheln lassen.
- Abseihen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Portion: 250 ml
Energie: ca. 15–30 kcal
Schmerzplus
„Wärme + Flüssigkeit + Gewürze“ ist kein Medikament – aber für viele ein nervenfreundlicher Rahmen, in dem der Körper runterfährt. Ingwer und Kurkuma sind als Gewürze bei Gelenkbeschwerden am besten untersucht, nicht als Fibromyalgie-Heilsversprechen. (R1, R2)
2. Saft 1 „Karotte-Apfel-Ingwer“
Zutaten
- 4 mittelgroße Möhren (240 g)
- 1 mittelgroßer Apfel (150 g)
- 1 kleines Stück Ingwer (ca. 5 g)
- optional 1–2 TL Zitronensaft (10 g)
Zubereitung
- Alle Zutaten entsaften.
- Alternativ fein mixen und anschließend durch ein feines Sieb geben.
Portion: 250 ml
Energie: ca. 120–160 kcal
Schmerzplus
Ingwer wird in Studien vor allem bei Gelenkschmerz untersucht. Als Gewürz ist er ein kleiner, aber seriöser Baustein. (R2)
3. Saft 2 „Rote Bete-Apfel-Zitrone“
Zutaten
- 1 kleine Rote Bete (180 g)
- 1 mittelgroßer Apfel (150 g)
- 1 EL Zitronensaft (15 g)
Hinweis
Rohe Rote Bete enthält hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und Folsäure sowie das Antioxidans Betanin, aber auch mehr Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte den Saft aus gegarter Rote Bete trinken oder ihn nur in Maßen genießen. Möglichst sofort trinken oder maximal 2 Tage im Kühlschrank lagern.
Zubereitung
- Rote Bete gründlich waschen und bei Bio-Qualität nur abbürsten.
- Handschuhe und eine geschützte Unterlage verwenden, um Verfärbungen zu vermeiden.
- Mit Apfel und Zitronensaft entsaften oder fein mixen und durch ein Sieb geben.
Portion: 250 ml
Energie: ca. 130–180 kcal
Schmerzplus
Pflanzenstoffe aus Früchten und Gemüse (Polyphenole) werden in Studien oft über Entzündungsmarker diskutiert – nicht als Schmerz-Schalter, eher als günstiges Umfeld. (R12, R13)
4. Saft: „Gurke-Sellerie-Zitrone“
Zutaten
- ½ große Salatgurke (250 g)
- 2 Stangen Sellerie (120 g)
- 1 EL Zitronensaft (15 g)
- optional einige Minzblätter
Zubereitung
- Alle Zutaten entsaften.
- Alternativ fein mixen und anschließend sieben.
Portion: 250 ml
Energie: ca. 40–70 kcal
Schmerzplus
Dieser Saft ist vor allem leicht und zuckerarm – hilfreich, um im Rhythmus zu bleiben, ohne starkes Zuckerhoch und Zuckertief. (R13)
Schmerzplus – Literaturreferenzen
Die Kürzel R1 bis R13 verweisen auf wissenschaftliche Studien und Übersichtsarbeiten.
- R1 – Wang Z, Singh A, Jones G, Winzenberg T, Ding C, Chopra A, Das S, Danda D, Laslett L, Antony B. Efficacy and Safety of Turmeric Extracts for the Treatment of Knee Osteoarthritis: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Curr Rheumatol Rep. 2021 Jan 28;23(2):11.
- R2 – Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, Altman RD, Juhl C, Tarp S, Zhang W, Christensen R. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Jan;23(1):13–21.
- R3 – Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, Lin J, Pika J, Han Q, Lee CH, Smith AB, Breslin PA. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45–46.
- R4 – Behzadi M, Bideshki MV, Ahmadi-Khorram M, Zarezadeh M, Hatami A. Effect of dark chocolate/cocoa consumption on oxidative stress and inflammation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med. 2024 Sep;84:103061.
- R5 – Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic Supplementation Reduces Circulating C-reactive Protein, Tumor Necrosis Factor, and Interleukin-6 in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2019 Apr 1;149(4):605–618.
- R6 – Musazadeh V, Morovatshoar R, Kavyani Z, Vajdi M, Askari G. Effects of flaxseed supplementation on inflammatory biomarkers: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Oct;174:106868.
- R7 – Vallianou N, Tsang C, Taghizadeh M, Davoodvandi A, Jafarnejad S. Effect of cinnamon (Cinnamomum Zeylanicum) supplementation on serum C-reactive protein concentrations: A meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:271–278.
- R8 – Zhang D, Jian YP, Zhang YN, Li Y, Gu LT, Sun HH, Liu MD, Zhou HL, Wang YS, Xu ZX. Short-chain fatty acids in diseases. Cell Commun Signal. 2023 Aug 18;21(1):212.
- R9 – Kirschner SK, Engelen MP, Haas P, Bischoff SC, Deutz NE. Short-chain fatty acid kinetics and concentrations are higher after inulin supplementation in young and older adults: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jun;121(6):1224–1235.
- R10 – Holloway PM, Gillespie S, Becker F, Vital SA, Nguyen V, Alexander JS, Evans PC, Gavins FNE. Sulforaphane induces neurovascular protection against a systemic inflammatory challenge via both Nrf2-dependent and independent pathways. Vascul Pharmacol. 2016 Oct;85:29–38.
- R11 – Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 May;129(1–2):210–223.
- R12 – Gao Q, Qin LQ, Arafa A, Eshak ES, Dong JY. Effects of strawberry intervention on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2020 Aug 14;124(3):241–246.
- R13 – Zhou WBS, Meng J, Zhang J. Does Low Grade Systemic Inflammation Have a Role in Chronic Pain? Front Mol Neurosci. 2021 Nov 10;14:785214. doi:10.3389/fnmol.2021.785214.